Jeżeli budujesz umięśnioną i jednocześnie odtłuszczoną sylwetę - rola leucyny będzie nadrzędna. Pamiętaj leucyna dla kulturysty to :
• mięśnie,
• sylwetka,
• wytrzymaÅ‚ość.

Każdy kto trenuje kulturystykę lub fitness na pewno zastanawiał się nad rolą aminokwasów BCAA (czyli tzw. aminokwasów rozgałęzionych, do których zaliczamy leucynę, izoleucynę oraz walinę) w uzyskaniu twardej i beztłuszczowej muskulatury. Aminokwasy te pełnią zasadniczą rolę w procesach anabolicznych zachodzących w mięśniach - zostało to potwierdzone w badaniach naukowych prowadzonych z udziałem sportowców dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych oraz innych dyscyplin sportowych. Dlatego właśnie każdy doradca do spraw suplementacji oraz dietetyk zaleca stosowanie BCAA w okresie budowy masy mięśniowej, jak również w trakcie stosowania diet redukcyjnych, odchudzania, kształtowania rzeźby oraz definicji mięśni.

Aminokwasy BCAA rozpatrywane jako całość :
1. stanowią 'cegiełki' budujące białko mięśniowe,
2. są substratem zużywanym przez mięśnie do wytwarzania energii,
3. stanowią prekursory w procesach syntezy innych aminokwasów (alaniny, glutaminy),
4. wpływają na szybkość syntezy białka mięśniowego,
5. działają antykatabolicznie hamując rozpad białek mięśniowych, np. w okresie odchudzania, stosowania diety niskokalorycznej, choroby lub wyczerpującego treningu kulturystycznego.

To jak znaczny będzie potencjał BCAA w naszym organizmie zależy głównie od ilości aminokwasów, jaką dostarczymy z diety oraz suplementacji. Eksperymenty naukowe dowiodły, że organizm w pierwszej kolejności zużywa je do syntezy białek a dopiero później do pozostałych procesów metabolicznych.

Dobowe zapotrzebowanie na leucynÄ™.

Biorąc pod uwagę tylko syntezę biała mięśniowego dobowe zapotrzebowanie na leucynę waha się od jednego do czterech gram. Gdy minimalne zapotrzebowanie na leucynę zostanie zaspokojone wówczas może ona uczestniczyć w syntezie alaniny i glutaminy, jak również pełnić funkcję sygnalizacyjną w rozpoczęciu syntezy białek mięśniowych. Szacuje się, że zapotrzebowanie na leucynę wzrasta wówczas do siedmiu a nawet dwunastu gram na dobę.

Czysty izolat białka serwatki WPI stężenie BCAA wynosi do dwudziestu sześciu gram, a samej leucyny do czternastu gram w 100g izolatu białka serwatkowego. Biorąc pod uwagę powszechne występowanie BCAA w pokarmie nieco zaskakujący wydaje się fakt, iż aminokwasy te prawie nie ulegają przemianom metabolicznym w jelicie oraz wątrobie (jak większość aminokwasów pokarmowych) tylko bezpośrednio dostają się do krwiobiegu i są absorbowane przez mięśnie. Innymi słowy, ilość aminokwasów rozgałęzionych, którą jesteśmy w stanie zgromadzić w naszych mięśniach jest proporcjonalna do ilości, którą spożyjemy.

Firmy produkujące odżywki dla sportowców bardzo ułatwiły nam zadanie, gdyż na rynku w ogromnej ilości i różnorodności dostępne są suplementy diety zawierające wyizolowane BCAA. Produkty te często różnią się zawartością leucyny oraz proporcjami poszczególnych aminokwasów względem siebie. Pragniemy zwrócić uwagę na fakt, że najskuteczniejszy suplementy to ten ,który zawiera największą ilość leucyny.

W jaki sposób leucyna stymuluje syntezę białka oraz reguluje poziom cukru.

Wzrost stężenia aminokwasów BCAA w mięśniach powoduje jednoczesny wzrost degradacji tychże aminokwasów, który prowadzi do syntezy alaniny z pirogronianu oraz glutaminy. Nie wnikając głęboko w biochemiczne szczegóły zagadnienia cykl glukoza-alanina, odbywający się pomiędzy mięśniami a wątrobą, stanowi wyjątkowo istotny proces w utrzymaniu optymalnego stężenia glukozy we krwi w trakcie trwania długotrwałego wysiłku fizycznego. Pirogronian, który powstaje z degradacji glukozy, przekształca się w alaninę pod wpływem aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Alanina przenika z mięśni do krwiobiegu i wraz z krwią dostaje się do wątroby, gdzie pełni zasadniczą funkcję w produkcji glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą.

Powstała glukoza z powrotem może być wykorzystywana przez mięśnie lub - co ważniejsze - pobierana jest przez nasz mózg i cały układ nerwowy, które wykonują nie lada ciężką pracę w trakcie maratonu czy długodystansowych wyścigów kolarskich. Bardzo istotne jest utrzymanie optymalnego stężenia cukru we krwi, aby zwielokrotnić efektywność pracy układu nerwowego i mięśniowego w trakcie trwania tak niewyobrażalnego wysiłku fizycznego. Szacuje się, że około 40 procent wyprodukowanej przez wątrobę glukozy pochodzi z cyklu glukoza-alanina w trakcie długotrwałych intensywnych ćwiczeń.

Poza tym produkt degradacji leucyny (tzw. α-ketoizokapronian KIC), skądinąd coraz popularniejszy składnik nowoczesnych stacków kreatynowych, hamuje utylizację glukozy przez mięśnie, dzięki czemu nasz układ nerwowy nie 'zgłodnieje' podczas długiego i wyczerpującego treningu siłowego lub zawodów.

Ponadto aminokwasy BCAA ograniczają wnikanie tryptofanu - prekursora serotoniny - do układu nerwowego. Serotonina wywołuje senność i zmęczenie, zatem wniosek wysnuwa się sam, że im więcej posiadamy aminokwasów BCAA we krwi, tym dłużej możemy się cieszyć sprawnie działającym układem nerwowym i tym później dopadnie nas zmęczenie. Jak widać idealnym rozwiązaniem dla każdego sportowca długodystansowego jest zastosowanie aminokwasów BCAA przed treningiem.

Kolejną bardzo istotną cechą aminokwasów rozgałęzionych a w szczególności leucyny jest zdolność do nasilania syntezy białek mięśniowych. Po raz kolejny zwracam uwagę na fakt, że nie jest to działanie polegające wyłącznie na byciu substratem do syntezy białek, jak jest to w przypadku innych niezbędnych aminokwasów chociażby lizyny. Najprościej mówiąc, zwiększone stężenie leucyny w komórkach mięśniowych potęguje ich wrażliwość na działanie insuliny w przypadku stymulacji syntezy protein przez ten silnie anaboliczny hormon. Zatem fizjologiczną rolą leucyny jest współpraca z insuliną w aktywacji syntezy białek mięśniowych w warunkach, gdy dostęp aminokwasów i energii potrzebnej do syntezy jest odpowiednio duży. Innymi słowy leucyna sygnalizuje komórkom mięśniowym o ilości i jakości aminokwasów w organizmie, a insulina o dostatku energii czyli stężeniu glukozy.

Tylko w tak sprzyjających warunkach w mięśniach może odbywać się synteza protein. Ponadto leucyna a dokładniej produkty jej degradacji m.in. znany i powszechnie stosowany HMB silnie hamują enzymy rozkładające białka strukturalne w komórkach mięśniowych. Najpopularniejszym określeniem wśród kulturystów, dotyczącym opisywanego tutaj zjawiska, jest tzw. działanie antykataboliczne aminokwasów BCAA. Dzięki tej właściwości sportowiec może w pewnym stopniu ograniczyć zniszczenia w mięśniach powstałe na skutek intensywnego wysiłku a tym samym przyspieszyć proces regeneracyjny.

Podsumowując, leucyna, poza rolą w regulacji homeostazy glukozy, pełni funkcje w stymulacji syntezy białek mięśniowych w warunkach katabolicznych jakimi są: długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny oraz ograniczenie ilości spożywanych kalorii w diecie.

Wpływ leucyny na odchudzanie.

W ostatnich latach otyłość stała się globalnym problemem zdrowotnym i społecznym. Problem ten rośnie z roku na rok i na dzień dzisiejszy osiągnął już status epidemii. Badania pokazują nam, że otyłość i nadwaga odpowiedzialne są za przedwczesną śmiertelność wśród mieszkańców uprzemysłowionych krajów, które zaadaptowały tzw. zachodni styl życia, oraz za występowanie chorób uznanych za cywilizacyjne takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawały serca, udary mózgu, nowotwory, cukrzyca, nietolerancja glukozy, insulinooporność, nadciśnienie, osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów i kręgosłupa, osłabienie układu odpornościowego, stłuszczenie narządów miąższowych, choroby woreczka żółciowego itd.

Oczywiście - za taki stan rzeczy odpowiada wysokokaloryczna i niewłaściwie zbilansowana dieta a także brak aktywności fizycznej. Długotrwały dodatni bilans kaloryczny przyczynia się do systematycznego przybierania na wadze i gromadzeniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Podstawową i najbardziej zaakceptowaną przez lekarzy i dietetyków zasadą w regulacji masy ciała u dorosłych ludzi jest kontrolowanie spożywanych kalorii oraz zwiększenie wydatku energetycznego podczas uprawiania sportów. Nawiasem mówiąc optymalny program treningowy wspomagający odchudzanie powinien zawierać zarówno elementy treningu aerobowego, siłowego jak i ćwiczeń poprawiających elastyczność i gibkość mięśni, stawów i więzadeł.

Koncepcja bilansu kalorycznego jest powszechnie uznawana za prawidłową. Jednak zawartość i proporcje poszczególnych makroskładników w diecie są nadal kontrowersyjnym tematem. Przez długi czas wszystkie światowe organizacje zdrowia lansowały model wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej diety jako jedynej i słusznej drogi ku zatrzymaniu epidemii otyłości. Niestety, czas pokazał, że pomimo spadku spożycia wysokotłuszczowych pokarmów ilość osób otyłych lub z nadwagą wzrosła. Zastępując tłuszcz w diecie ludzie zaczęli spożywać większe ilości wysokoskrobiowych produktów z oczyszczonej białej mąki, charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym i niską zawartością błonnika pokarmowego a także bez ograniczeń stosowali napoje słodzone cukrem i fruktozą. Badania jednoznacznie wskazują, że takie postępowanie ogranicza zdolność organizmu do spalania tłuszczu zapasowego w spoczynku i w trakcie umiarkowanego wysiłku fizycznego, pobudza apetyt, co grozi przejadaniem się oraz podnosi poziom trójglicerydów we krwi.

Jednak nie wszyscy naukowcy popierali ówczesne dogmaty i radzili swoim pacjentom, aby częściowo zastępowali węglowodany białkiem. Koncepcja diet wysokobiałkowych szybko znalazła wielu zwolenników ponieważ :
1. utrata masy ciała była większa niż podczas stosowania typowej diety niskotłuszczowej,
2. powodowała większą utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie z okolic talii i bioder,
3. zmniejszała utratę cennych mięśni, przez co ograniczała spadek tempa spoczynkowej przemiany materii,
4. zapobiegała efektowi jo-jo,
5. skuteczniej hamowała głód, przez co spontanicznie zmniejszała ilość spożytych kalorii w kolejnych posiłkach,
6. pozwalała skuteczniej kontrolować poziom glukozy, insuliny i lipidów we krwi.

Wielu naukowców upatruje powyższe korzystne efekty diety wysokobiałkowej w zwiększonej podaży aminokwasów BCAA, a w szczególności leucyny. Jak wcześniej opisywaliśmy, leucyna stymuluje syntezę białek mięśniowych w warunkach katabolicznych takich, jak dieta o obniżonej zawartości kalorii i odchudzanie, dzięki czemu oszczędza białka mięśniowe, nasila utratę tkanki tłuszczowej i zapobiega niechcianemu efektowi jo-jo. Ponadto umożliwia ona wątrobie efektywniej regulować poziom cukru we krwi po posiłku i na czczo (okres poabsorpcyjny), dzięki czemu osoba odchudzająca się nie ma nagłych napadów głodu i huśtawki nastrojów. Uważamy, że wśród suplementów odchudzających, obok termogeników, CLA, HCA, l-karnityny i fat burnerów - koniecznie powinna znaleźć się odżywka zawierająca aminokwasy BCAA z dużym stężeniem leucyny.